Calcular Calorías Diarias | Aporte calórico diario

Tu cuerpo necesita determinada energía para realizar las actividades diarias. Dicha energía se mide en calorías/día o «calorías diarias».

Recomendamos combinar este recurso con la Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal para que puedas establecer mejor tus objetivos.

Esta calculadora te proporciona el número necesario de ellas que debes consumir en función de tus objetivos. Abajo encontrarás instrucciones para entender los conceptos necesarios para utilizar correctamente el número que te devuelva.

Calcular
Métrica Imperial
Objetivo de calorías diarias
?
*Estos cálculos están basados en promedios.

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ENTENDIENDO LAS NECESIDADES CALÓRICAS

POR QUÉ CONTROLAR LAS CALORÍAS DIARIAS

SON LA BASE DE LA PIRÁMIDE

Las calorías diarias son la base de la nutrición.

Esta calculadora te proporcionará el «APORTE CALÓRICO diario necesario». Es la cantidad de calorías que debes consumir diariamente para realizar tus tareas, entrenar, etc.

Ese número es la base para comenzar a plantear una dieta. No obstante, igual de importantes son los macronutrientes. Estos se definen como «grupo de sustancias que proporcionan energía al organismo para su buen funcionamiento».

Dentro de las calorías diarias, es necesario ajustarlos proporcionalmente.

Puedes ver que comparten escalón con el «tipo de entrenamiento» a realizar. Este guardará relación con el uno de los 3 objetivos descritos anteriormente.

A partir de aquí, exsisten una serie de factores que influyen en la cantidad de calorías (y por tanto de macronutrientes) que necesitas consumir:

Altura

Si tenemos 2 sujetos con los mismos porcentajes de grasa, músculo y hueso pero distinta altura, el más alto necesitará más calorías dado su tamaño relativo.

Peso

Estrechamente relacionado con la altura, también influyen el peso del músculo, la grasa y la densidad ósea.

Un sujeto musculado gastará más energía para mantener la musculatura y moverla.

Un sujeto obeso gastará más energía para mover la masa grasa y la musculatura que desarrollará para poder hacer esta tarea.

Género

Mujeres y hombres necesitan diferentes cantidades de aporte calórico global.

La cantidad de macronutrientes según género, no es la misma en mujeres que en hombres.

Además, es deseable variar las proporciones de los macronutrientes en la dieta durante las distintas fases de la menstruación.

Nivel de actividad

Cuanto más activo sea el día a día de una persona, más calorías serán las necesarias para mantener su cuerpo.

Objetivo deportivo

Ver tabla siguiente.

Factores que afectan al consumo de calorías diarias

El aporte calórico que necesita cada persona varía en función de tu:

Edad

El metabolismo se ralentiza según la edad, por lo que habitualmente las necesidades calóricas disminuyen conforme aumenta la edad.

Como habrás observado, estos son los parámetros que necesitas introducir en la calculadora.

No obstante, el que más va a definir tu aporte calórico va a ser el «OBJETIVO» que pretendas lograr. Elige el tuyo para ver cómo lograrlo:

También conocido como «DEFINICIÓN».

La cantidad calórica diaria deberá ser ligeramente inferior a las necesidades calóricas de mantenimiento. Lo llamamos «déficit» calórico. Generalmente necesitarás consumir un 15 – 20% de calorías por debajo de las de «mantenimiento». La calculadora ya tiene en cuenta esto.

Así, el organismo no tendrá más remedio que consumir la grasa almacenada.

para evitar la pérdida innecesaria de masa muscular ha de realizarse paulatinamente.

Según la OMS un individuo no debería perder por semana más de un 1% de su peso para que dicha pérdida se realice de forma saludable.

De esta manera los individuos que pesan más, perderán más peso:

Persona de 100 kg no más de 1000gr/semana
Persona de 80 kg no más de 800gr/semana
Persona de 60 kg no más de 600gr/semana

*Comparativamente, cada semana pierde más peso el sujeto de 100 kg. No obstante, para todos ellos es un ritmo correcto y saludable, sobre todo de cara a mantener el cambio.

% DE MACRONUTRIENTES PARA PERDER PESO

La siguiente tabla te proporcionará una referencia para comenzar a distribuir tus macronutrientes:

CARBOHIDRATOSGRASASPROTEINAS
10-30%30-40%40-50%

Es el número de calorías a consumir que nos permite conservar el peso en que nos encontramos en el momento de introducir los datos.

Podemos decir que es el peso en el que desearíamos estar. Es el estado de equilibrio.

Si no te encuentras como tienes en mente, primero debes que aplicar una de las otras 2 estrategias, en función de si necesitas perder grasa o ganar musculatura.

En caso afirmativo, sólo tienes que distribuir los macros de la siguiente tabla en relación al número que te devuelva la calculadora y cuidar tu dieta para no desviarte de ella.

% MACRONUTRIENTES PARA MANTENER EL ESTADO CORPORAL

La siguiente tabla te proporcionará una referencia para comenzar a distribuir tus macronutrientes:

CARBOHIDRATOSGRASASPROTEINAS
30-50%25-35%25-30%

*Ten en cuenta que estas proporciones podrán variar en función de la actividad deportiva que realices.

Consumir calorías diarias en estado de mantenimiento nos ayuda a conservar nuestro estado actual.

Es la forma deseable por la cual subir de peso.

El aporte calórico deberá ser superior al necesario. Esto se conoce como «surplus» o «superhábit» calórico. Generalmente necesitarás consumir un 15 – 25% más de calorías que las necesarias para estar en «mantenimiento». La calculadora ya tiene en cuenta esto.

Idealmente, deberás ajustar la cantidad de carbohidratos para minimizar la ganancia de grasa durante el proceso.

% MACRONUTRIENTES PARA GANAR MÚSCULO

La siguiente tabla te proporcionará una referencia para comenzar a distribuir tus macronutrientes:

CARBOHIDRATOSGRASASPROTEINAS
40-60%15-25%25-35%

Debes tener en cuenta que, en función de tu nivel, es más o menos complicado ganar peso. Este gráfico te muestra la ganancia en kg durante 1 año de tiempo entrenando, en función del nivel de experiencia previa.

Cuanto más músculo se ha ganado anteriormente, más difícil es crear nueva musculatura:

*El gráfico representa una situación teórico-ideal con fines ilustrativos.

En función de tu nivel, puedes esperar las siguientes ganancias:

PRINCIPIANTEINTERMEDIOAVANZADO
1.4 – 2 kg / mes0.7 – 1 kg / mes0.2 – 0.5 kg / mes

A TENER EN CUENTA AL CONTAR CALORÍAS DIARIAS

Las relaciones de macronutrientes aquí presentadas son orientativas dado que no es lo mismo entrenar culturismo, que powerlifting, crossfit, zumba o salir a correr.

Es necesario entender que dentro según la etapa en que te encuentres para cada tipo de entrenamiento se puede pretender ganar, perder o mantener peso y que por las exigencias de cada uno, la proporciones recomendadas para cada uno de ellos pueden variar con respecto a las aquí señaladas.

Las proporciones aquí señaladas, corresponden a la modalidad de culturismo. Es un buen punto de partida. Desde estas, puedes hacer ajustes enfocados a tu deporte.

NUESTRA EXPERIENCIA

Tras más de 15 años probando estrategias, nosotros nos inclinamos por reducir el porcentaje relativo de carbohidratos, en favor de grasas saludables e incrementar la cantidad de proteínas (máximo 2.2 gramos por kilo de peso corporal).

Te proporcionamos esta información como referencia para que busques lo que mejor se ajuste a ti.

EL MEJOR CONSEJO QUE PODEMOS DARTE AL ADMINISTRAR TUS CALORÍAS DIARIAS

Todo puede simplificarse y todo puede complicarse hasta el punto que desees.

Comienza por lo simple. Te ahorrará quebraderos de cabeza. Ve añadiendo variables y experimetando paulatinamente.

  1. Calcula tus necesidades calóricas.
  2. Utiliza una de las tablas de porcentajes que te hemos proporcionado.
  3. Síguela durante 3-6 meses y anota. Observa lo que pasa.
  4. Saca conclusiones y realiza ajustes en base a la experiencia.

Ante la duda, sigue los siguientes principios:

Regla muy básica para controlar las calorías diarias

Es muy simple, pero te prometemos que funciona bien si lo compaginas con todo lo que te hemos explicado.

Si sigues este último consejo, al disminuir los carbos, incrementa el consumo de grasas saludables y trata de mantenerte en un aporte de proteínas de 1.5 a 2.5 gramos por kilo de peso corporal.

CONCLUSIÓN AHORA QUE SABES MÁS SOBRE LAS CALORÍAS DIARIAS QUE NECESITAS INGERIR

Existen distintos enfoques a la hora de plantear una dieta, por lo que es necesario tener en cuenta el tipo de actividad que vamos a realizar y nuestros objetivos dentro de la misma. Esto es lo que nos ayudará a acertar con la cantidad de calorías diarias a consumir.

Quien está empezando, no debe agobiarse con mil detalles. Se recomienda utilizar referencias base y aprender, dándose tiempo para ello.


Para obtener más información acerca de tu composición corporal y sus necesidades alimenticias, también puedes utilizar estas calculadoras:

Instagram /garagegymspain

Youtube /GARAGEGYMSPAIN

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