Ejercicios

Músculo Blanco:
Equipación:
Dificultad:

Pectoral | Press banco plano con barra

Banco plano, Barra
Deltoides anterior, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial
Deltoides anterior, Serrato

Pectoral | Press banco inclinado con barra

Banco inclinado, Barra
Deltoides anterior, Pectoral, Pectoral superior, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial
Deltoides medio, Serrato

Pectoral | Press banco plano con mancuernas

Banco plano, Mancuernas
Deltoides anterior, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial
Serrato

Pectoral | Fondos en el suelo / Push-ups

No necesaria
Deltoides anterior, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial
Serrato

Pectoral | Pull over con mancuerna

Banco plano, Disco, Kettlebell, Mancuernas
Dorsal ancho, Espalda, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior
Serrato, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

Pectoral | Giros con mancuernas

Banco plano, Mancuernas
Deltoides (hombros), Deltoides anterior, Deltoides medio, Deltoides posterior, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Serrato

Pectoral | Fondos rodando con mancuernas

Mancuernas
Abdominales, Deltoides (hombros), Deltoides anterior, Oblicuo mayor, Oblicuo menor, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Recto abdominal, Transverso abdominal
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Coracobraquial, Serrato, Subescapular

Pectoral | Cruce de poleas altas

Máquina polea alta
Deltoides (hombros), Deltoides anterior, Pectoral, Pectoral inferior
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Coracobraquial, Pectoral medio, Pectoral superior, Serrato, Subescapular

Pectoral | Cruce de poleas medias

Máquina polea media
Deltoides anterior, Pectoral, Pectoral medio
Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Coracobraquial, Pectoral inferior, Pectoral superior, Serrato, Subescapular

Pectoral | Cruces de poleas bajas

Máquina polea baja
Deltoides anterior, Pectoral, Pectoral superior
Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Coracobraquial, Pectoral inferior, Pectoral medio, Serrato, Subescapular

Pectoral | Aperturas en poleas bajas

Banco plano, Máquina polea baja
Deltoides anterior, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior
Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Coracobraquial, Serrato, Subescapular

Espalda | Dominadas estrictas

Barra de dominadas, Maneral plano, Maneral simple, Máquina polea alta
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Dorsal ancho, Redondo mayor
Bíceps, Bíceps, cabeza larga, Braquiorradial, Deltoides anterior, Deltoides posterior, Pectoral, Redondo menor, Romboides mayor, Romboides menor, Tríceps, cabeza larga

Espalda | Remo bajo de pie con barra

Barra, Barra suiza / Swiss bar, Barra T, Maneral V
Deltoides posterior, Dorsal ancho, Redondo mayor, Redondo menor
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial, Cuadrado lumbar, Infraespinoso, Romboides mayor, Romboides menor, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

Espalda | Remo bajo con mancuernas

Mancuernas
Deltoides posterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor, Redondo menor
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial, Cuadrado lumbar, Infraespinoso, Romboides mayor, Romboides menor, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

Espalda | Remo bajo en punta / remo en T

Barra T
Deltoides posterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor, Redondo menor
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial, Cuadrado lumbar, Dorsal ancho, Espalda, Lumbares, Romboides mayor, Romboides menor, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

Espalda | Remo con mancuernas a 1 mano

Banco inclinado, Banco plano, Mancuernas
Deltoides posterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor, Redondo menor
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

Espalda | Extensiones de brazos rectos con mancuernas

Mancuernas
Deltoides posterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor, Redondo menor
Braquial anterior, Braquiorradial, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

Espalda | Pull over con mancuerna

Banco plano, Mancuernas
Dorsal ancho, Espalda, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Redondo mayor, Redondo menor
Romboides mayor, Romboides menor, Serrato, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

Espalda | Pull over en polea alta

Máquina polea alta
Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor, Redondo menor, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial
Deltoides posterior, Pectoral inferior, Romboides mayor, Romboides menor, Serrato, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

Espalda | Extensiones de brazos rectos con barra

Barra
Deltoides posterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor, Redondo menor
Cuadrado lumbar, Infraespinoso, Lumbares, Romboides mayor, Romboides menor, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

Espalda | Remo en banco con barra al pecho

Máquina polea alta
Braquial anterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor, Redondo menor
Bíceps, cabeza larga, Braquiorradial, Deltoides anterior, Deltoides posterior, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Redondo menor, Romboides mayor, Romboides menor, Trapecio inferior, Tríceps, cabeza larga

Espalda | Jalón en polea alta al pecho

Máquina polea alta
Bíceps, cabeza corta, Braquial anterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor
Bíceps, cabeza larga, Braquiorradial, Deltoides anterior, Deltoides posterior, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Redondo menor, Romboides mayor, Romboides menor, Trapecio inferior, Tríceps, cabeza larga

Espalda | Remo en polea baja (gyronda)

Máquina específica dorsales, Máquina polea alta, Máquina polea baja, Máquina polea baja (gironda), Máquina remo
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor, Redondo menor
Braquiorradial, Cuadrado lumbar, Deltoides posterior, Lumbares, Romboides mayor, Romboides menor, Trapecio inferior, Trapecio medio, Tríceps, cabeza larga

Espalda | Remo de pie en polea baja

Máquina polea baja
Braquial anterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor, Redondo menor
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquiorradial, Cuadrado lumbar, Deltoides posterior, Romboides mayor, Romboides menor, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior, Tríceps, cabeza larga

Espalda | Jalones polea alta a 1 mano

Máquina polea alta
Bíceps, cabeza corta, Braquial anterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor
Bíceps, cabeza larga, Braquiorradial, Deltoides anterior, Deltoides posterior, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Redondo menor, Romboides mayor, Romboides menor, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior, Tríceps, cabeza larga

Espalda | Cruces de poleas por detrás

Máquina polea alta
Dorsal ancho, Espalda, Pectoral, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior
Bíceps, cabeza corta, Deltoides (hombros), Deltoides anterior, Deltoides medio, Deltoides posterior, Redondo mayor, Tríceps, cabeza larga

Espalda | Remo de pie con barra al pecho

Barra, Barra suiza / Swiss bar, Barra T, Maneral V
Deltoides posterior, Dorsal ancho, Redondo mayor, Redondo menor
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial, Cuadrado lumbar, Infraespinoso, Romboides mayor, Romboides menor, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

Espalda | Jalones al pecho en polea baja

Máquina específica dorsales, Máquina polea alta, Máquina polea baja, Máquina polea baja (gironda), Máquina remo
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Dorsal ancho, Espalda, Redondo mayor, Redondo menor
Braquiorradial, Cuadrado lumbar, Deltoides posterior, Lumbares, Romboides mayor, Romboides menor, Trapecio inferior, Trapecio medio, Tríceps, cabeza larga

Hombros | Press militar con barra

Banco inclinado, Barra, Multipower
Deltoides (hombros), Deltoides anterior, Deltoides medio, Supraespinoso, Tríceps, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial
Bíceps, cabeza larga, Deltoides posterior, Pectoral superior, Serrato, Trapecio superior, Tríceps, cabeza larga

Hombros | Press militar con mancuernas

Banco inclinado, Mancuernas
Deltoides (hombros), Deltoides anterior, Deltoides medio, Supraespinoso, Tríceps, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial
Bíceps, cabeza larga, Deltoides posterior, Pectoral superior, Serrato, Trapecio superior, Tríceps, cabeza larga

Hombros | Press frontal con mancuernas

Banco inclinado, Mancuernas
Coracobraquial, Deltoides anterior, Supraespinoso, Tríceps, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial
Bíceps, cabeza larga, Deltoides medio, Deltoides posterior, Pectoral superior, Trapecio medio, Trapecio superior, Tríceps, cabeza larga

Hombros | Elevaciones laterales a una mano

Banco inclinado, Banco plano, Mancuernas, Polea baja
Deltoides medio, Supraespinoso
Bíceps, cabeza larga, Deltoides anterior, Deltoides posterior, Serrato, Subescapular, Trapecio medio, Trapecio superior

Hombros | Elevaciones frontales con barra

Barra
Coracobraquial, Deltoides anterior, Pectoral superior
Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Deltoides medio, Deltoides posterior, Serrato, Trapecio medio, Trapecio superior

Hombros | Pájaros con mancuernas de pie

Mancuernas, Máquina polea baja
Deltoides posterior, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior
Cuadrado lumbar, Deltoides medio, Dorsal ancho, Espalda, Infraespinoso, Redondo mayor, Redondo menor, Romboides mayor, Romboides menor, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

Hombros | Elevaciones posteriores tumbado

Banco plano, Mancuernas
Deltoides (hombros), Deltoides posterior, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior
Deltoides medio, Infraespinoso, Redondo mayor, Redondo menor, Romboides mayor, Romboides menor, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

Hombros | Extensiones posteriores de brazos en banco

Banco inclinado, Banco plano, Mancuernas
Deltoides (hombros), Deltoides posterior, Dorsal ancho
Deltoides medio, Infraespinoso, Redondo mayor, Redondo menor, Romboides mayor, Romboides menor, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

Hombros | Remo al cuello con barra

Barra
Deltoides (hombros), Deltoides anterior, Deltoides medio, Deltoides posterior
Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Cuadrado lumbar, Flexores de la muñeca, Romboides mayor, Romboides menor, Supraespinoso, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

Hombros | Rotaciones externas tumbado

Banco inclinado, Banco plano, Mancuernas
Infraespinoso, Redondo menor
Deltoides posterior, Romboides mayor, Romboides menor, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

Hombros | Elevaciones laterales en polea baja

Máquina polea baja
Deltoides (hombros), Deltoides medio, Supraespinoso
Bíceps, cabeza larga, Deltoides anterior, Deltoides posterior, Serrato, Subescapular, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

Hombros | Elevaciones frontales en polea baja

Máquina polea baja
Coracobraquial, Deltoides (hombros), Deltoides anterior
Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Deltoides medio, Deltoides posterior, Pectoral superior, Serrato, Trapecio medio, Trapecio superior

Hombros | Pájaros a una mano en polea

Máquina polea baja
Deltoides (hombros), Deltoides posterior, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior
Deltoides medio, Dorsal ancho, Redondo mayor, Redondo menor, Romboides mayor, Romboides menor, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

Hombros | Remo al cuello en polea baja

Máquina polea baja
Deltoides (hombros), Deltoides anterior, Deltoides medio, Deltoides posterior
Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Cuadrado lumbar, Elevador escapular, Flexores de la muñeca, Flexores de los dedos, Romboides mayor, Romboides menor, Supraespinoso, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

Hombros | Encogimientos en polea baja

Máquina polea baja
Elevador escapular, Trapecio, Trapecio superior
Deltoides anterior, Deltoides medio, Deltoides posterior, Romboides mayor, Romboides menor, Supraespinoso, Trapecio medio

Hombros | Pájaros con mancuernas sentado

Mancuernas, Máquina polea baja
Deltoides posterior, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior
Cuadrado lumbar, Deltoides medio, Dorsal ancho, Espalda, Infraespinoso, Redondo mayor, Redondo menor, Romboides mayor, Romboides menor, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial

Hombros | Elevaciones laterales con mancuerna en banco 45º

Banco inclinado, Mancuernas, Polea baja
Deltoides anterior, Deltoides medio, Deltoides posterior, Supraespinoso, Trapecio, Trapecio superior
Bíceps, cabeza larga, Deltoides anterior, Deltoides posterior, Serrato, Subescapular, Trapecio medio, Trapecio superior

Bíceps | Curl con barra

Barra, Barra suiza / Swiss bar, Barra Z, Máquina polea baja
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial
Extensores de la muñeca, Flexores de los dedos, Pronador redondo

Bíceps | Curl con mancuernas

Banco Scott, Mancuernas
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial
Extensores de la muñeca, Flexores de los dedos, Pronador redondo

Bíceps | Curl en banco Scott

Banco Scott, Barra, Barra suiza / Swiss bar, Barra Z, Mancuernas, Máquina polea baja
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Braquial anterior, Braquiorradial
Extensores de la muñeca, Flexores de los dedos, Pronador redondo

Bíceps | Curl concentrado

Mancuernas
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial
Extensores de la muñeca, Flexores de los dedos, Pronador redondo

Bíceps | Curl tumbado

Banco inclinado, Banco plano, Mancuernas
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial
Extensores de la muñeca, Flexores de los dedos, Pronador redondo

Bíceps | Dominadas para bíceps

Barra de dominadas
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Dorsal ancho, Redondo mayor, Redondo menor
Braquiorradial, Coracobraquial, Pectoral inferior, Romboides mayor, Romboides menor, Trapecio inferior, Tríceps, cabeza larga

Bíceps | Curl Zottman

Mancuernas
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial
Extensores de la muñeca, Flexores de los dedos, Pronador redondo

Bíceps | Curl recostado en banco

Banco inclinado, Mancuernas
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial
Extensores de la muñeca, Flexores de los dedos, Pronador redondo

Bíceps | Curl en polea baja

Polea baja
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial
Extensores de la muñeca, Flexores de los dedos, Pronador redondo

Bíceps | Curl en polea alta

Máquina polea alta
Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial
Braquiorradial, Extensores de la muñeca, Flexores de los dedos, Pronador redondo

Tríceps | Fondos en paralelas

Paralelas
Deltoides anterior, Pectoral inferior, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial
Ancóneo, Coracobraquial, Pectoral menor, Serrato, Subescapular

Tríceps | Fondos en el suelo

Sin equipación
Deltoides anterior, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial
Ancóneo, Coracobraquial, Pectoral menor, Serrato, Subescapular

Tríceps | Patadas con mancuerna

Banco plano, Mancuernas
Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial
Ancóneo, Deltoides posterior, Dorsal ancho

Tríceps | Press banca con agarre cerrado

Banco plano, Barra
Deltoides anterior, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial
Ancóneo, Coracobraquial, Pectoral menor, Serrato, Subescapular

Tríceps | Fondos en banco

Sin equipación
Deltoides anterior, Pectoral inferior, Pectoral medio, Pectoral superior, Tríceps, Tríceps, cabeza larga, Tríceps, cabeza lateral, Tríceps, cabeza medial
Ancóneo, Coracobraquial, Pectoral menor, Serrato, Subescapular

Antebrazo | Curl con barra

Banco plano, Barra, Mancuernas
Cubital anterior, Palmar mayor, Palmar menor
Extensores de los dedos, Flexores de la muñeca

Antebrazo | Extensiones con barra

Banco plano, Barra, Mancuernas
Extensores de la muñeca, Extensores de los dedos
Extensor corto del carpo, Extensor del índice, Extensor del meñique, Extensor largo del carpo, Extensor largo del pulgar

Antebrazo | Paseo del granjero

Barra hexagonal, Farmer bars, Kettlebell, Mancuernas, Txingas
Cubital anterior, Flexores de los dedos, Palmar mayor, Palmar menor
Cuádriceps, Glúteo, Isquiotibiales, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior, Tríceps sural

Piernas | Sentadilla con barra

Balón medicinal, Banco plano, Barra, Barra T, Cadenas, Fit ball, Half-rack, Kettlebell, Mancuernas, Maquina específica, Multipower, Trap bar / Barra hexagonal, TRX
Cuádriceps, Cuádriceps, recto femoral, Cuádriceps, vasto crural (intermedio), Cuádriceps, vasto externo, Cuádriceps, vasto interno, Glúteo, Gluteo mayor
Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Aductor, pectíneo, Aductor, recto interno (grácil), Aductores, Cuadrado lumbar, Isquiotibial, bíceps femoral, Isquiotibial, semimembranoso, Isquiotibial, semitendinoso, Isquiotibiales, Lumbares

Piernas | Escalones

Balón medicinal, Banco plano, Cajón pliométrico, Fit ball, Kettlebell, Mancuernas
Cuádriceps, Cuádriceps, recto femoral, Cuádriceps, vasto crural (intermedio), Cuádriceps, vasto externo, Cuádriceps, vasto interno, Glúteo, Gluteo mayor
Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Aductor, pectíneo, Aductor, recto interno (grácil), Aductores, Isquiotibial, bíceps femoral, Isquiotibial, semimembranoso, Isquiotibial, semitendinoso, Isquiotibiales

Piernas | Zancadas

Balón medicinal, Barra, Kettlebell, Mancuernas, Multipower, TRX
Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Aductor, pectíneo, Aductor, recto interno (grácil), Aductores, Cuádriceps, Cuádriceps, vasto crural (intermedio), Cuádriceps, vasto externo, Cuádriceps, vasto interno, Glúteo, Gluteo mayor
Cuádriceps, recto femoral, Isquiotibial, bíceps femoral, Isquiotibial, semimembranoso, Isquiotibial, semitendinoso, Isquiotibiales

Piernas | Peso muerto

Barra, Kettlebell, Mancuernas, Sandbag / saco arena
Cuadrado lumbar, Deltoides (hombros), Deltoides posterior, Glúteo, Gluteo mayor, Isquiotibial, biceps femoral, Isquiotibial, semimembranoso, Isquiotibial, semitendinoso, Isquiotibiales, Lumbares, Piramidal, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior
Aductor corto, Aductor mayor, Glúteo medio

Piernas | Extensiones de tobillo

Barra, Barra hexagonal, Barra T, Farmer bars, Fit ball, Gomas elásticas, Kettlebell, Mancuernas, Maquina específica, Multipower, Txingas
Gemelos, Sóleo, Tríceps sural
Flexor largo dedo gordo del pie, Flexor largo del pie, Tibial posterior, Tobillos

Piernas | Hip-Thrust

Maquina específica, No necesaria
Glúteo, Gluteo mayor, Gluteo medio, Glúteo menor, Piramidal
Abdominales, Glúteo mayor, Glúteo medio, Glúteo menor, Piramidal

Piernas | Patadas de glúteo

Barra, Maquina específica, No necesaria
Isquiotibial, biceps femoral, Isquiotibial, semimembranoso, Isquiotibial, semitendinoso, Isquiotibiales
Glúteo mayor, Glúteo medio, Glúteo menor, Piramidal

Piernas | Aducciones tumbado en tijera

No necesaria
Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Aductores, Isquiotibial, semitendinoso, Isquiotibiales
Abductores, Aductor, pectíneo, Aductor, recto interno (grácil), Glúteo, Glúteo mayor

Piernas | Sentadilla Sissy con TRX

Maquina específica, Multipower, Rack, TRX
Cuádriceps, Cuádriceps, recto femoral, Cuádriceps, vasto crural (intermedio), Cuádriceps, vasto externo, Cuádriceps, vasto interno
Glúteo, Glúteo mayor

Piernas | Cargada de potencia

Barra
Antebrazos, Bíceps, Bíceps, cabeza corta, Bíceps, cabeza larga, Braquial anterior, Braquiorradial, Brazos, Cuadrado lumbar, Cuádriceps, Cuádriceps, recto femoral, Cuádriceps, vasto crural (intermedio), Cuádriceps, vasto externo, Cuádriceps, vasto interno, Glúteo, Gluteo mayor, Isquiotibial, biceps femoral, Isquiotibial, semimembranoso, Isquiotibial, semitendinoso, Isquiotibiales, Lumbares
Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Aductor, pectíneo, Aductor, recto interno (grácil), Aductores, Antebrazos, Bíceps braquial, Cintura escapular, Deltoides (hombros), Deltoides anterior, Glúteo, Glúteo medio, Pronador redondo, Trapecio, Trapecio inferior, Trapecio medio, Trapecio superior

Abdomen | Contracciones tumbado

Banco declinado, Banco plano, Maquina específica, No necesaria
Abdominales, Recto abdominal
Oblicuo mayor, Oblicuo menor, Transverso abdominal

Abdomen | Elevaciones de tronco

Banco inclinado, Disco, Maquina específica, Sin equipación
Abdominales, Recto abdominal
Cuádriceps, Cuádriceps, recto femoral, Oblicuo mayor, Oblicuo menor, Transverso abdominal

Abdomen | Abdominales en "V"

Banco plano, Sin equipación
Abdominales, Cuádriceps, Recto abdominal
Cuádriceps, Cuádriceps, recto femoral, Oblicuo mayor, Oblicuo menor, Piramidal, Transverso abdominal

Abdomen | Dragon flag

Banco plano
Abdominales, Recto abdominal
Cuádriceps, recto femoral, Cuádriceps, vasto crural (intermedio), Cuádriceps, vasto externo, Cuádriceps, vasto interno, Oblicuo mayor, Oblicuo menor, Transverso abdominal

Abdomen | Extensiones en remo sentado

Gomas elásticas, Máquina polea baja, Máquina polea baja (gironda)
Cuadrado lumbar, Dorsal ancho, Espalda, Gluteo mayor, Infraespinoso, Isquiotibial, biceps femoral, Isquiotibial, semimembranoso, Isquiotibial, semitendinoso, Lumbares, Supraespinoso
Aductor mayor, Glúteo menor, Piramidal, Transverso abdominal