Calcular Calorías Quemadas | Frecuencia Cardíaca (LPM)

Esta calculadora de FCM ó Frecuencia Cardíaca Máxima te permite estimar las calorías que puedes llegar a quemar durante una sesión, en función de la Frecuencia Cardíaca en Latidos Por Minuto (LPM).

Quemar calorías es una tarea más eficiente cuando se tienen conocimientos acerca de la conexión entre frecuencia cardíaca y los procesos metabólicos. Te recomendamos que leas el artículo completo para sacarle todo el partido.

Calcular
Métrica Imperial
Calorías quemadas
?
*Estos cálculos están basados en promedios.

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LA ZONA DE QUEMA DE GRASAS (Y POR QUÉ ES IMPORTANTE)

DEPENDE DE LA FCM

La «Zona de Quema de Grasas» de tu organismo se define como el rango porcentual de frecuencia cardíaca a la cual se queman más calorías.

Las máquinas de cardio y los ejercicios tipo HIIT, TABATA o el Crossfit son elementos que ofrecen la posibilidad de modular la intensidad del entrenamiento teniendo en cuenta dicha frecuencia cardíaca.

La clave es modular correctamente dicha intensidad.

LAS 5 ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA

TU FCM VARÍA SEGÚN EN LA QUE DECIDAS TRABAJAR

Existen cinco niveles de actividad cardíaca. Cada uno corresponde a los niveles de esfuerzo relativo. Estos van desde «casi ningún movimiento» a «muerte por sprint».

FCM en zonas y porcentajes

Puedes leer más en profundidad sobre las zonas aquí:

GUÍA DE ZONAS DE FCM

50 - 60% de la Frecuencia Cardíaca Máxima

50 - 60% FCM

Es la zona relativa a la actividad «muy suave».

Hablar es fácil sin que para ello el cuerpo necesite incrementar su frecuencia cardíaca.

60 - 70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima

60 - 70% FCM

Se realiza un esfuerzo «ligero».

El corazón late un poco rápido. Se puede hablar cómodamente, pero respirar comienza a volverse más difícil.

ESTA ES LA ZONA DE QUEMA DE GRASAS

Como puedes observar, hay 3 zonas por encima de esta, pero que sirven para otros objetivos.

70 - 80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima

70 - 80% FCM

En esta zona se trabaja a un esfuerzo «moderado».

A pesar de que el corazón late rápido y fuerte se puede mantener una conversación, aunque con esfuerzo porque se respira con fuerza.

80 - 90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima

80 - 90% FCM

Se realiza un gran esfuerzo.

No se puede hablar más que unas pocas palabras sueltas, en ráfagas.

Una vez la FCM alcanza el 85%, el ejercicio se vuelve anaeróbico: el intercambio de energía dentro del cuerpo se realiza sin oxígeno.

Se necesita realizar un calentamiento aeróbico y estiramientos para evitar lesiones.

Se deber practicar progresivamente, incluyendo intervalos de entre 10 y 60 segundos.

90 - 100% de la Frecuencia Cardíaca Máxima de la Frecuencia Cardíaca Máxima

90 - 100% FCM

En esta zona se realiza el máximo esfuerzo.

Corazon y pulmones trabajan a plena capacidad, haciendo que hablar sea imposible.

No te aconsejamos trabajar en ella. En su lugar, realiza ejercicios que mantengan tu Frecuencia Cardíaca dentro de las Zonas 3 y 4.

Este gráfico ilustra la relación entre los diferentes rangos zonales. Observa que los rangos inferiores de cada escalón, coinciden con los superiores del siguiente. Aconsejamos outilizar % intermedios en lugar de los extremos:

Rangos % de las zonas de frecuencia cardíaca

El cuerpo quema calorías las 24 horas, te muevas o no.

Cuando te mueves, quemas más calorías que cuando no lo haces. De esta manera, la intensidad de una actividad está ligada a la cantidad de calorías consumidas.

Que dichas calorías provengan de carbohidratos o grasas almacenadas en el organismo también está condicionado a la intensidad del ejercicio.

Los estudios muestran que el ejercicio de baja intensidad como es andar o trotar, queman más proporción de grasa (ZONA 2).

Por otra parte, durante los ejercicios de intensidad moderada y alta el cuerpo obtiene principalmente la energía de la glucosa almacenada. Esto es porque le es más fácil romperla para su obtención y lo hace más rápido.

Así que… a trabajar la bajada de peso en la Zona 2, ¿no?

No.

¡Pasa a la siguiente sección!

La zona de quema de grasas o Zona 2 te permite quemar una proporción mayor de calorías provenientes de grasas, pero el ejercicio de alta intensidad (Zonas 3 y 4) mantienen el metabolismo activo más allá del tiempo que dura el ejercicio.

Este fenómeno se llama EPOC o Exceso Post-Ejercicio de Consumo de Oxígeno.

Imagina que en vez de calorías, hablásemos de dinero:

¿Qué es mejor? ¿El 90% de 10€ ó el 20% de 100€?

  • El ejercicio de baja intensidad (Zona 2), no requiere mucho esfuerzo debido a su dependencia de la quema directa de grasas. Como consecuencia, quema mucha cantidad de ellas, pero sólo durante el tiempo que pases entrenando.
  • En contraposición, ejercitarse a altas intensidades (Zonas 3 y 4) quema menos grasa relativa, pero la cantidad final de grasa quemada siempre será mayor.

Así, se puede afirmar que para cumplir el objetivo de bajar de peso de forma eficiente, es más interesante el ejercicio de alta intensidad.

Lo mencionado en el apartado anterior se debe al «Efecto Afterburn», que funciona de la siguiente manera:

  • Al entrenar, el cuerpo alterna entre los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico.
  • Cuando se entra en modo anaeróbico (>85% FCM, Zonas 3 y 4), el cuerpo ya no puede proveer de oxígeno suficiente al que en realidad necesita.
  • Para compensarlo, el metabolismo se mantiene activo tiempo después del ejercicio, para suplir ese déficit que ha sufrido.
  • Esto puede continuar hasta durante las 48 horas siguientes a la actividad realizada. Así, durante este período se queman todavía más calorías, y por tanto grasas, durante la fase de recuperación.

En pocas palabras: gracias al entrenamiento de alta intensidad se queman calorías durante y después del ejercicio.

Para quemar la misma cantidad trabajando en la Zona 2 necesitarías mucho más tiempo de entrenamiento, ¡así que ahora ya sabes en que rangos de frecuencia cardíaca entrenarás con mayor eficiencia!

Dicho lo anterior, debes saber que el dato más importante para trabajar con esta calculadora es tu frecuencia cardíaca máxima.

Y es que esta, no es la misma para todos, pues varía en función de la edad.

Para facilitarte las cosas, hemos recopilado las FCM por edad y también te indicamos tu rango ideal para quemar grasas. Busca la tuya aquí:

EDADFC Máx.FC para quemar grasas (LPM/Latidos Por Minuto)
18-19195117-137
20-21194116-136
22193116-135
23192115-134
24-25191115-134
26190114-133
27189113-132
28-29188113-132
30187112-131
31-32186112-130
33185111-130
34-35184110-129
36183110-128
37182109-127
38-39181109-127
40180108-126
41-42179107-125
43178107-125
44-45177106-124
46176106-123
47175105-123
48-49174104-122
50173104-121
51-52172103-120
53171103-120
54-55170102-119

El cardio es la forma más sencilla de controlar la FCM

CONCLUSIÓN AHORA QUE SABES MÁS ACERCA DE LA FCM Y SUS ZONAS

Conocer el gasto calórico producido por un entrenamiento está bien a nivel referencial.

También es importante entender las Zonas de rango de Frecuencia Cardíaca en las que es más eficiente la quema de grasa.

Igualmente, saber que nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima varía según la edad, así como los rangos porcentuales relativos a esta para la quema de grasas; nos ayudan enormemente a planificar la intensidad de nuestros entrenamientos, haciéndolos más eficientes.


Ahora que sabes cómo calcular las calorías que puedes quemar durante un entrenamiento, te animamos a aprender más sobre tus necesidades calóricas y lo relacionado con la composición corporal.

Puedes hacerlo visitando estas otras calculadoras:

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