¿Qué es el índice glucémico?

mayo 15, 2024 / Lifestyle, Nutrición
¿Qué es el índice glucémico?

DEFINIENDO EL ÍNDICE GLUCÉMICO

El Índice Glucémico (IG)

Es un atributo utilizado para especificar cuánto se eleva el nivel de azúcar en sangre después de consumir un alimento concreto. El índice glucémico se  mide utilizando una escala de 0 a 100.

Cuanto más se eleva el nivel de azúcar en sangre (nivel de glucosa en sangre) a causa de un alimento, mayor será el Indice Glucémico.

Debes saber que:

  • Los alimentos que tienen entre sus indicadores el Indice Glucémico son los que tienen una cantidad importante de hidratos de carbono.
  • A mayor índice glucémico, el incremento de azúcar en sangre es más alto y se produce con mayor velocidad.
  • Cuanto más se eleva el nivel de glucosa, el cuerpo debe producir mayor cantidad de insulina.

LA INSULINA

¿Qué tiene que ver la en todo esto?

Una vez presente en el organismo cierto nivel de glucosa, el cuerpo comienza a producir insulina. Esto provoca que el nivel de glucosa acumulada en sangre disminuya, ya que durante el proceso, los azúcares consumidos (hidratos) se almacenan en el cuerpo en forma de grasa para su posterior consumo. Gracias a la insulina, el organismo consigue generar un nivel de azúcar en sangre que fluctua.

Esta fluctuación es la que nos provoca hambre, lo que nos lleva a consumir alimentos y que tras su consumo, el cuerpo pueda almacenar reservas energéticas obtenidas gracias a los carbohidratos (azúcares). Como estos no se almacenan en su forma original de glucosa, sino como grasa, al disminuir la presencia de azúcar el  ciclo vuelve a comenzar.

Fig.1: Ciclo de resistencia a la insulina.

Cómo afectan la insulina y el Índice Glucémico a tus objetivos

UTILIZAR NUESTRO CONOCIMIENTO ACERCA DEL ÍNDICE GLUCÉMICO PUEDE AYUDARNOS A CREAR UNA DIETA

Plato índice glucémico

1) Para reducir la grasa corporal

  • Elige fuentes de carbohidratos con IG bajo / moderado.
  • Ten en cuenta el contenido graso de los alimentos que consumas. Procura que sean fuentes de grasas saludables.

La excepción a esto son las comidas tras tus entrenamientos, momento en que las reservas de glucógeno musculares se agotan. Evitarás la pérdida de masa muscular incrementando el consumo de proteínas y recargando estas reservas con hidratos de carbono de IG alto.

2) Para incrementar la masa muscular

  • Elige fuentes de alto IG.
  • Procura que sean de gran densidad nutricional, así como saciantes (por ejemplo patatas o pasta).

Es importante señalar que esto son generalidades, pues se pueden realizar ajustes en función del momento y estrategia nutricional.

ALIMENTOS SEGÚN SU ÍNDICE GLUCÉMICO

Te dejo una tabla de referencia para que puedas decidir qué alimentos se ajustan mejor a la tuya:
IG bajo (0-55)IG moderado (55-70)IG alto (70-100)
  • Bollería integral (no industrial)
  • Pastas (semillas enteras)
  • Avena
  • Cebada
  • Habas
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Leche
  • Yogur
  • Kefir
  • Nueces
  • Anacardos
  • Avellanas
  • Ciertas frutas
  • Verduras (la mayoría)
  • Chocolate negro (70% o más)
  • Fructosa
  • Miel
  • Pan integral
  • Muesli (no azucarado)
  • Galletas sencillas (no industrial)
  • Maíz
  • Guisantes
  • Arroz integral / basmati
  • Quinoa
  • Zumos (sin azúcar añadido)
  • Melón
  • Nabo
  • Calabacín amarillo
  • Remolacha
  • Mango
  • Piña
  • Glucosa
  • Azúcar
  • Bebidas con gas
  • Zumos
  • Jarabes
  • Lácteos azucarados
  • Bebidas alcoholicas
  • Tartas, dulces, bollería
  • Chocolate con leche
  • Pasteles de harina blanca
  • Pasta de harina blanca
  • Copos de maíz
  • Palomitas de maíz
  • Patatas
  • Uvas
  • Plátano
  • Sandía
  • Dátiles
  • Frutos secos

CONCLUSIÓN

Ahora que ya sabes más acerca del IG, podrás tomar mejores decisiones en tu alimentación y planificación ya que conoces:

  • Su relación con la insulina.
  • Cómo afecta a tu entrenamiento.
  • Cómo puede ayudarte para planificar tus estrategias nutritivas.
  • Qué alimentos elegir en función del Índice Glucémico.

 

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